1. Создание "Карты Безопасности"
Нарисуйте карту, на которой отметьте места, людей и занятия, которые вызывают у вас чувство безопасности и спокойствия. Это может быть ваше любимое место в доме, прогулка в парке или разговор с близким другом. Визуализируйте эту карту каждый раз, когда чувствуете тревогу, чтобы напомнить себе о ресурсах, которые у вас есть.
Как это помогает?
Это упражнение помогает осознать и укрепить ваши внутренние и внешние ресурсы безопасности, что может снизить уровень тревожности.

2. Диалог с внутренним критиком
Представьте, что ваш внутренний критик — это персонаж, с которым вы можете вести диалог. Напишите разговор, в котором вы задаете ему вопросы о его мотивах и целях. Затем ответьте на эти вопросы с позиции мудрого и заботливого наставника.
Как это помогает?
Это упражнение позволяет дистанцироваться от самокритики и развить более сострадательное отношение к себе.

3. Творческое выражение тревоги
Используйте искусство, чтобы выразить свои тревожные чувства. Это может быть рисунок, коллаж или даже создание небольшого скульптурного объекта из подручных материалов. Позвольте себе выразить эмоции без ограничений и анализа.
Как это помогает?
Творческое самовыражение может служить катарсисом, помогая освободиться от накопившегося напряжения и получить новые инсайты о своих чувствах

В этом упражнении глубокое дыхание используется в сочетании со сканированием тела и направленной визуализацией. Эта техника поможет вам успокоиться и обрести опору в моменты безысходности и смятения.

Следуйте инструкции.
 1 Закройте глаза, если хотите, и сфокусируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как вы дышите, как вдыхаете и выдыхаете воздух.

 2 Постепенно замедляйте ритм дыхания, делая полный вдох и медленный полный выдох. Внимательно наблюдайте за процессом.

 3 Продолжая глубоко дышать, сосредоточьтесь на вопросе: «Где в моем теле расположен гнев?» Подумайте некоторое время над этим вопросом, постарайтесь заметить, где в вашем теле гнев.

 4 Фокусируясь на вопросе, просканируйте тело, чтобы понять, где еще в теле может быть гнев. Начните снизу, со ступней, и медленно двигайтесь вверх через ноги, таз, руки, живот, грудь, спину, плечи, шею и голову. Отметьте про себя, где вы почувствовали гнев в теле.

 5 Глубоко дышите и представьте образ своего тела. Области, в которых располагается гнев, выделите одним цветом. Гнев может быть любого цвета. Посидите минутку, представляя тело и «цвет гнева» на тех частях тела, которые ассоциируются у вас с гневом.

 6 Теперь переведите внимание на те части тела, в которых нет гнева, и представьте цвет, символизирующий эти спокойные части. Можно назвать его «цвет спокойствия». Выберите свой цвет.

 7 Продолжая глубоко дышать, представьте, что вы вдыхаете цвет спокойствия и наблюдаете за тем, как он заполняет все тело. На выдохе представляйте, как вы выдыхаете цвет гнева, наблюдая за тем, как он покидает ваше тело. Проведите несколько минут, вдыхая спокойствие и выдыхая гнев.

Упражнение из книги Дженнифер Суинтон «Как восстановиться после травмы»

Вот вам упражнение, чтобы научиться наслаждаться процессом и собственными ощущениями, получить право оргазмировать или нет, развить собственную свободу в сексе.

1 этап
Проговорите следующую фразу:
«Я имею полное право не получать оргазм»
Проанализируйте:
 ⁃ что всплывает из чувств?
 ⁃ Что происходит с телом?

Здесь вы можете заметить собственные блоки и установки, которые не дают полностью погрузиться в ощущения секса. Дайте себе право расслабиться, «обживите» эту фразу, разрешите себе иметь право не оргазмировать во время секса.

2 этап
Произнесите:
«Я имею полное право на оргазм»
 ⁃ Что происходит с вашим телом?
 ⁃ Какой это оргазм?
 ⁃ Опишите и пофантазируйте, представьте максимальное детально ваш лучший оргазм

Опишите себя, берущего удовольствие от секса
Какой вы в этом оргазме?
Какие у вас эмоциональные и сексуальные реакции?

3 этап
Обнаружьте или найдите телом некий жест, движение, вербальное послание, звук, когда вы говорите «да» оргазму.
Сделайте это движение, дайте себе с его помощью разрешение получать удовольствие.

Это упражнение поможет не только показать ваши желания, но и дать право наслаждаться процессом. Финальный этап как раз для того, чтобы это все интегрировать.

Наслаждайтесь и не забудьте отправить друзьям 😇

Вместе с проектом «Когти Рагнеды» мы подготовили материал для тех, кому необходима кризисная комната. Это специальное временное жильё для людей в сложных жизненных ситуациях, которые не имеют возможности самостоятельно снять жилье в данный момент.


В Беларуси такие комнаты есть в каждом районе, управляются Территориальным центром обслуживания населения (ТЦСОН). Оснащение и комфорт обычно зависит от бюджета района, но обязательно соблюдаются минимальные необходимые нужды.


Как заселиться в такую кризисную комнату?

Шаг 1: Заявление. Ты можешь обращаться в кризисную комнату как БЕЗ заявления, написанного в милиции, так и с заявлением о насилии, написанном в опорном пункте, РУВД или по месту совершения насилия. Если ты обратишься в ТЦСОН без заявления о насилии, твои данные все равно передадут в милицию, и, по правилам, те свяжутся с агрессором, чтобы начать с ним работу. Тебе не нужно дожидаться решения или постановления об окончании/завершении административного процесса, чтобы обратиться в ТЦСОН.
При обращении в ТЦСОН тебе нужно будет написание заявление о необходимости временного проживания. В нем тебе нужно будет объяснить, что жить вместе с агрессором для тебя опасно.

Шаг 2: Межведомственный совет.
После получения твоего заявления, ТЦСОН соберет межведомственный совет. Этот совет решит, заселять тебя в комнату или нет. Это группа из ± 10 человек, которые будут представлять разные государственные учреждения: администрация района, РУВД, отдел жилищной политики, отдел соцработы, поликлиника. Если у тебя есть дети, на заседание придут люди из учреждений образований (сада или школы в зависимости от возраста ребенка).
На заседании совета важно быть максимально спокойной и повторять, что тебе опасно жить вместе с агрессором.

Шаг 3: заселение.
При положительном решении совета тебя заселят в комнату. Раньше в кризисной комнате можно было жить до двух недель. Сейчас это время не ограничено, но раз в две недели будут проводиться заседания межведомственного совета, чтобы определить, продлять твое пребывание или нет.

Бесплатные психологические консультации и справочную информацию о юридической и социальной помощи в Беларуси для тех, кто столкнулись с насилием, можно получить с помощью бота @rahneda_nails_bot

Подпишитесь и расскажите тем, кому важно